每周两天跑步
不要运动过度
不要暴饮暴食
不要服用药物或类固醇
不要连续两天锻炼同一个的肌群

热身5分钟, 热身后才能拉伸
训练控制在一天60分钟内.
阻力训练, 最后的那一组应该能感受到非常难去完成, 如果没有, 那就加重量.
每4-8周调整你的计划, 比如增加重量什么的.
要注意每天睡够8小时.
快速举起的那些动作, 最好从轻的重量开始.
做引体向上.

每2.5-3.5小时吃一餐, 足量的水果, 生的或蒸熟的蔬菜, 坚果, 种子, 肉类, 鱼类和奶制品.
高热量”增重”蛋白质饮料.
乳清/大豆蛋白粉(运动后使用, 碳水化合物含量不应该超过蛋白质含量的一半)(30-50克). 配以麦芽糖糊精或简单糖类. (30-50克)
饮食计划:

• 牛奶, 鸡蛋, 半个梨
• 午餐
• 运动后的蛋白质膳食补充
• 晚饭
• 宵夜? 要不就鸡胸肉吧哈哈哈哈

练一组练习到力竭, 休息2-3分钟, 然后在做一组. 每天运动个30分钟.
推力, 核心区, 拉力, 腿部
第一轮: 2020/11/19

• 周一: 有氧
• 周二: 全身练习
• 周三: 有氧
• 周四: 核心区
• 周五: 拉力
• 周六: 臀部腿部
• 周日: 推力

臀部腿部

推力

核心区

拉力

再次引体向前吧.